낮에 졸리고 밤에 잠 안 오는 여름, 생활 리듬 회복법

 

 

여름철, 왜 생활 리듬이 무너질까?

더운 여름엔 자연스럽게 신체 리듬이 흔들리기 쉬운 환경이 조성됩니다.

• 이른 햇빛으로 너무 일찍 깨는 경우
• 밤늦게까지 높은 기온으로 숙면 어려움
• 에어컨, 스마트폰, 카페인 섭취 등으로 인한 수면의 질 저하
• 그리고 그 결과…
  → 낮엔 계속 졸리고,
  → 밤엔 오히려 눈이 말똥말똥한 악순환

저도 작년 여름엔 새벽 2시까지 뒤척이고, 낮엔 멍한 상태로 하루를 보내기가 일쑤였어요.

 

여름철 생체 리듬 붕괴가 몸에 주는 영향

• 집중력 저하 → 일이나 공부 능률 급감
• 식욕 이상 → 과식/무기력 반복
• 면역력 약화 → 감기, 위장 트러블, 피부 트러블 증가
• 감정 기복 → 짜증, 불안, 무기력

그래서 저는 수면이 아니라 생활 리듬 자체를 회복해야겠다는 생각으로 루틴을 바꾸기 시작했어요.

 

생활 리듬을 회복하는 여름 실천 루틴 5가지

목차

1. 햇빛 노출 시간 조절하기 (아침 30분이 핵심)

• 오전 중 햇빛을 얼굴에 직접 쬐면 멜라토닌 분비 리듬이 회복됩니다.
• 이게 밤에 졸음을 유도하는 가장 기본적인 몸의 시스템이에요.

Tip: 기상 후 30분 이내에 창문 열고 10~30분 산책 or 베란다에서 커피 한잔.

 

2. 낮잠은 짧고 똑똑하게

• 낮에 졸릴 때 무작정 자버리면 밤잠이 또 망가져요.
• 가장 좋은 낮잠은 15~20분, 오후 2시 이전입니다.

Tip: 저는 알람을 25분으로 맞추고 5분 정도 눈 감고 있는 것으로도 효과를 봤어요.

 

3. 밤의 온도 조절로 깊은 잠 만들기

• 여름엔 온도가 높아 수면 효율이 급격히 낮아집니다.
• 선풍기 + 에어컨 혼합 사용, 얇은 이불, 수면 전 미지근한 샤워로 몸을 시원하게 해주세요.

Tip: 저는 선풍기를 타이머 2시간 설정하고, 시원한 물수건을 베개에 깔아놓으면 숙면에 도움됐어요.

 

4. 저녁 식사와 디지털 기기 사용 제한

• 자극적인 영상, 스마트폰, 과도한 조명은 수면 유도 호르몬 분비를 방해해요.
• 저는 저녁 9시 이후엔 화면 밝기를 줄이고, 10시엔 휴대폰을 책상에 두고 손에서 내려놔요.

실천법:

• 유튜브 끊기 어려우면 '슬로우 영상'이나 'ASMR' 영상 활용
• 불빛이 강한 LED 조명 → 노란 간접등으로 교체

 

5. 생활 루틴 고정: 기상/식사/수면 시간 규칙화

• 시간이 들쑥날쑥하면 몸은 계속 혼란스러워요.
• 특히 기상 시간은 매일 일정하게 유지하는 것이 가장 중요해요.

Tip: 저는 주말에도 기상 시간을 30분 이상 차이 나지 않게 했고, 한 달 정도 지나니 밤에도 자연스럽게 졸렸어요.

제가 직접 실천한 2주 생활 리듬 회복기

1주차

• 낮잠 줄이기 + 아침 햇빛 쬐기 시작
• 처음엔 졸려 죽겠는데, 일단 기상 알람은 지켰어요.

2주차

• 밤 11시 전에 졸리기 시작
• 낮에도 덜 피곤하고, 머리가 맑아지는 게 느껴졌어요

스마트폰 사용 줄이자 수면 질이 확 좋아졌습니다.

 

마무리 한마디: 생활 리듬은 '수면' 보다 더 중요합니다.

여름철, 더위 때문에 밤에 못 자고, 낮에 지쳐 있는 상태가 반복되면
몸은 물론 마음도 급격히 무너질 수 있어요.

하지만 위에 소개한 루틴을 조금씩만 실천해도
생체 리듬이 다시 자리를 잡고, 하루가 훨씬 가볍게 느껴지실 꺼예요. ^^

건강한 여름은 '시원함'이 아니라 '안정된 리듬'에서 시작 된다는 걸 꼭 기억해주세요.